Er du kjent med følelsen av å ligge våken og stirre i taket, mens tankene kverner og klokken ubønnhørlig tikker mot morgenlys? Du er langt fra alene. Millioner verden over sliter med søvnproblemer, og i Norge er det mange som har utfordringer med å sovne og være i søvn.

Søvnmangel har vidtrekkende følger utover kun trøtthet. Det svekker humør, konsentrasjon, kroppens forsvar og livskvaliteten. Men hva om løsningen var enkel, tilgjengelig og uten behov for piller eller dyre behandlinger?

Heldigvis finnes det en eldgammel praksis som i økende grad anerkjennes av moderne vitenskap for sin evne til å roe sinnet og forberede kroppen på hvile: yoga. Ikke den intense, svette yogatypen du ser på sosiale medier, men en rolig og gjenoppbyggende variant som passer til kvelden. Er du motivert til å øke søvnkvaliteten din med noen få enkle bevegelser?

Yoga som Løsning: Vitenskapelig Støtte

Hvorfor er yoga så effektivt for søvn? Svaret finnes i yogaens påvirkning på nervesystemet. I dagens hektiske samfunn lever mange i en konstant tilstand av stress, aktivert av det sympatiske nervesystemet – kroppens «kjemp eller flykt»-respons.

Denne delen av nervesystemet holder oss aktive og oppmerksomme. De mer avslappende yogaformene stimulerer parasympatiske nervesystemet, kroppens «hvile og fordøy»-system. Denne aktiveringen reduserer pulsen, senker blodtrykket og forteller kroppen at den kan slappe av.

Forskning dokumenterer at hyppig yogapraksis kan minske stress, angst og depresjon – vanlige årsaker til søvnproblemer. En studie publisert i tidsskriftet Sleep fant at Kripalu-yoga forbedret søvnkvaliteten betydelig hos personer med kronisk søvnløshet. Flere forskningsrapporter fremhever yogaens effekt på å øke melatoninproduksjon og redusere kortisolnivåer.

Sammensmeltingen av fysiske stillinger (asana), pusteteknikker (pranayama) og meditasjon skaper en sterk effekt som roer kropp og sjel. Gjennom konsentrasjon på pust og bevegelse flyttes tankene bort fra uro og inn i øyeblikket, som gjør det lettere å slappe av.

De 5 Enkle Øvelsene: Din Vei til Ro

Disse fem øvelsene kombinerer enkelhet med dyptgående ro. Gjør øvelsene i den foreslåtte rekkefølgen, ca. 15-20 minutter før du legger deg. Respekter kroppens grenser og unngå press som fører til smerte.

1. Supta Baddha Konasana (Liggende Sommerfugl)

Denne avslappende hofteåpneren er ideell for å frigjøre spenninger i bekkenområdet, hvor stress ofte lagres. Den aktiverer mildt organene i nedre del av magen og virker beroligende på nervesystemet.

Slik gjør du det: Sett deg til rette på ryggen. Bøy knærne, plasser sålene sammen, og la knærne falle ut til sidene som sider i en bok. Du kan plassere puter eller blokker under knærne for støtte hvis det føles ubehagelig. Plasser armene komfortabelt langs sidene med håndflatene opp, eller legg en hånd på hjertet og en på magen. Ta rolige, dype åndedrag inn og ut gjennom nesen. Vær i stillingen i 5-10 minutter.

2. Viparita Karani (Ben opp langs veggen)

En lett utført yogaøvelse med sterk beroligende effekt. Denne posisjonen reverserer tyngdekraften, reduserer hevelser i bena og øker blodstrømmen til hode og hjerte, og gir ro. God for å lette trette ben og føtter, samtidig som den gir et klart signal om ro til nervesystemet.

Slik gjør du det: Sitt med hoften tett inntil en vegg. Sving bena opp langs veggen mens du legger overkroppen ned på gulvet. Juster deg slik at baken er så nær veggen som mulig, og bena er strake opp langs veggen (med en lett bøy i knærne om det føles bedre). Armene kan hvile avslappet langs sidene, med håndflatene opp, eller du kan plassere dem over hodet. Lukk øynene og la pusten bli dyp og jevn. Bli i stillingen i 5-15 minutter.

3. Paschimottanasana (Sittende Foroverbøy)

En tidløs foroverbøy som strekker hele baksiden, fra hæler til hodebunn. Stillingens effekt er å roe tankene og lindre stress. Posisjonen støtter fordøyelsen og løsner spenninger i korsrygg og hamstrings.

Slik gjør du det: Sitt på gulvet med bena strukket rett ut foran deg. Rett ryggen opp. Pust inn og strekk armene oppover. På utpust, bøy deg fremover fra hoften og hold ryggen rett. Hold føttene, anklene eller leggene, eller bruk et yogabelte eller skjerf. La hodet og nakken føles rolige og avslappet. Tenk på å forlenge ryggen på innpust og senke deg dypere på utpust. Vær i posisjonen i 2-5 minutter.

4. Balasana (Barnets Stilling)

Barnets stilling er en av de mest fundamentale og beroligende yogastillingene. Den føles som en trygg og varm omfavnelse, og symboliserer hvile og overgivelse. Den hjelper mot stress og angst, stimulerer indre organer og tøyer hoftene, lårene og anklene forsiktig.

Slik gjør du det: Start på knærne, med storetærne samlet og knærne enten sammen eller spredt så bredt som matten. Senke hoftene ned mot hælene. Armene kan strekkes fremover, eller ligge langs kroppen med håndflatene opp. Plasser pannen mot matten. Pust dypt og rolig inn i rygg og mage. Bli liggende så lenge det føles fint, gjerne 5-10 minutter.

5. Savasana (Likstillingen)

Savasana er en av de mest betydningsfulle stillingene i yoga og avslutter alltid timen. Den innebærer fullstendig slipp og absorpsjon av praksisen. Kroppen og sinnet får tid til å roe seg og hente seg inn. Ofte er det i Savasana den mest intense avslapningen inntreffer.

Slik gjør du det: Sett deg til rette på ryggen med bena utstrakt og litt fra hverandre. Slapp av i føttene så de faller ut til sidene. Armene hviler langs kroppen med håndflatene opp, litt fra hoftene. Lukk øynene rolig. Juster deg slik at du ligger helt komfortabelt.Finn en posisjon hvor du ligger helt komfortabelt.Plasser deg slik at du føler deg fullstendig komfortabel.Sørg for at du ligger helt komfortabelt.Finn